L’acné est une affection cutanée inflammatoire, causée par une surproduction de sébum, l’obstruction des pores, la prolifération de bactéries et, surtout, des déséquilibres hormonaux. L’insuline, les androgènes et le cortisol jouent un rôle clé en stimulant la production de sébum et les poussées inflammatoires. Le régime cétogène, riche en bons lipides et pauvre en glucides, aide à stabiliser ces hormones, réduisant ainsi les inflammations et améliorant la santé de la peau.
Ce régime est particulièrement adapté aux personnes ayant de l’acné hormonale (souvent liée aux cycles menstruels, au SOPK ou au stress chronique). En éliminant les sucres, en contrôlant l’insuline et en fournissant des nutriments essentiels à la peau (zinc, vitamine A, acides gras oméga-3), il agit en profondeur pour rééquilibrer l’organisme. Voici un plan de 7 jours à 2000 kcal/jour, conçu pour réguler les hormones et retrouver une peau nette.
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Pour votre commodité, veuillez imprimer le plan suivant :
🍳 Jour 1
Petit-déjeuner (500 kcal)
• 3 œufs à la coque + 2 tranches de saumon
• Épinards sautés à l’huile d’olive
• Café noir au lait de coco (sans sucre)
Snack (200 kcal)
• Bâtonnets de concombre + guacamole maison
Déjeuner (600 kcal)
• Blanc de poulet (150g) grillé
• Courgettes rôties
• Salade de roquette + huile de noix
Snack (200 kcal)
• Radis + fromage de chèvre frais
Dîner (500 kcal)
• Filet de truite (150g)
• Chou-fleur vapeur
• Mâche + vinaigrette maison
🥑 Jour 2
Petit-déjeuner (500 kcal)
• Omelette aux herbes (3 œufs)
• Fromage de brebis (20g)
• Café MCT (huile TCM + café noir)
Snack (200 kcal)
• Tomates cerises + olives noires
Déjeuner (600 kcal)
• Steak haché 5% MG (150g)
• Haricots verts sautés
• Chou rouge en salade
Snack (200 kcal)
• Concombre + rillettes de maquereau
Dîner (500 kcal)
• Filet de cabillaud (150g)
• Brocolis vapeur
• Salade verte à l’huile de colza
🧀 Jour 3
Petit-déjeuner (500 kcal)
• 2 œufs brouillés + bacon (2 tranches)
• Champignons sautés
• Café noir bio au lait d’amande non sucré
Snack (200 kcal)
• Poivron + tartinade d’aubergine
Déjeuner (600 kcal)
• Dinde rôtie (150g)
• Ratatouille maison
• Salade de mâche
Snack (200 kcal)
• Fromage blanc entier + herbes
Dîner (500 kcal)
• Sauté de bœuf (150g) au gingembre
• Chou-fleur rôti
• Roquette citronnée
🐟 Jour 4
Petit-déjeuner (500 kcal)
• 3 œufs brouillés + herbes
• 1 tranche de saumon fumé
• Café noir + huile MCT
Snack (200 kcal)
• Bâtonnets de céleri + fromage frais
Déjeuner (600 kcal)
• Poulet rôti (150g)
• Épinards à l’ail
• Salade verte + huile de colza
Snack (200 kcal)
• Tomates cerises + fromage de brebis
Dîner (500 kcal)
• Filet de dorade (150g)
• Courgettes sautées
• Salade de cresson
🥬 Jour 5
Petit-déjeuner (500 kcal)
• 2 œufs au plat + avocat (½)
• Fromage de chèvre frais
• Café noir au lait d’amande
Snack (200 kcal)
• Concombre + tartinade d’olive noire
Déjeuner (600 kcal)
• Steak de bœuf (160g) grillé
• Poêlée de légumes verts
• Salade de roquette
Snack (200 kcal)
• Poivron cru + rillettes de sardines
Dîner (500 kcal)
• Filet de maquereau (150g)
• Chou-fleur vapeur
• Mâche + vinaigrette au citron
🍗 Jour 6
Petit-déjeuner (500 kcal)
• Omelette (3 œufs) + champignons
• 1 tranche de jambon cru
• Café noir au lait de coco
Snack (200 kcal)
• Radis + fromage frais
Déjeuner (600 kcal)
• Cuisses de poulet (150g) rôties
• Brocolis vapeur
• Salade verte
Snack (200 kcal)
• Bâtonnets de céleri + tapenade
Dîner (500 kcal)
• Pavé de saumon (150g)
• Épinards à la crème
• Roquette citronnée
🐣 Jour 7
Petit-déjeuner (500 kcal)
• Œufs brouillés (2) + avocat
• Fromage de brebis (20g)
• Café noir au lait végétal
Snack (200 kcal)
• Poivron rouge + tartinade d’aubergine
Déjeuner (600 kcal)
• Blanc de poulet grillé (150g)
• Courgettes rôties
• Salade de mâche
Snack (200 kcal)
• Tomates cerises + ricotta
Dîner (500 kcal)
• Filet de truite (150g)
• Haricots verts vapeur
• Chou rouge râpé
✅ Conclusion
Ce régime cétogène fournit 2000 calories par jour, réparties avec soin pour soutenir l'équilibre hormonal. En limitant les glucides, il stabilise l’insuline — une hormone clé liée à l’acné. De plus, il favorise une alimentation anti-inflammatoire et riche en nutriments essentiels (vitamine A, zinc, oméga-3) qui aident à réguler les hormones sexuelles comme la testostérone.
Moins d’inflammation = moins de poussées d’acné. La peau devient plus claire, moins grasse, et les imperfections s’estompent progressivement. Ce plan est particulièrement bénéfique pour les personnes sujettes à l’acné hormonale, notamment les femmes avec SOPK ou acné adulte.
❓ 10 Questions & Réponses
1. Pourquoi le
régime cétogène aide-t-il contre l’acné ?
Il réduit l’insuline et l’inflammation, deux causes majeures de l’acné.
2. L’acné
est-elle toujours hormonale ?
Pas toujours, mais les
hormones sont très souvent en cause (ex : adolescence, SOPK, stress).
3. Puis-je
suivre ce régime en période menstruelle ?
Oui, et il peut aider à atténuer les poussées hormonales liées au cycle.
4. Ce régime
est-il efficace contre l’acné adulte ?
Oui, particulièrement en cas d’acné persistante liée à un déséquilibre
hormonal.
5. Faut-il
éviter les produits laitiers ?
Non, mais privilégiez les fromages à pâte dure ou de brebis, mieux tolérés.
6. Quelle est la
durée idéale pour voir une amélioration ?
En général, 3 à 6 semaines
suffisent pour voir des résultats visibles sur la peau.
7. Dois-je
éviter le sucre complètement ?
Oui, les sucres simples aggravent les déséquilibres hormonaux.
8. L’huile MCT
est-elle utile ?
Oui, elle fournit de l’énergie
rapide et favorise la cétose, qui aide à réguler les hormones.
9. Ce régime
convient-il aux adolescents ?
Avec un suivi médical, oui,
surtout en cas d’acné sévère.
10. Faut-il boire
plus d’eau ?
Oui, pour soutenir l’élimination des toxines et hydrater la peau en profondeur.
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