La constipation est une gêne fréquente, notamment lorsque l'on adopte une alimentation pauvre en glucides. Avec le régime cétogène, il est essentiel de consommer suffisamment de fibres solubles, d'hydratation et de bonnes graisses pour favoriser un transit sain.
Ce plan alimentaire sur 7 jours vise à améliorer la digestion tout en respectant les principes du régime cétogène. Il met l’accent sur les légumes riches en fibres, les huiles digestives (comme l’huile d’olive et l’huile de coco), ainsi que des protéines faciles à digérer.
Ce régime est particulièrement adapté aux personnes souffrant de constipation chronique ou occasionnelle lors d’un changement alimentaire. Le matin, un café gras (mélangé à de l’huile de coco) stimule la digestion en douceur. Le soir, un thé à la menthe ou une tisane au fenouil favorise l’apaisement intestinal. Découvrez un menu équilibré à 2000 kcal par jour.
Pour votre commodité, veuillez imprimer le plan suivant :
🍽️ Plan de régime cétogène anti-constipation – 7 jours – 2000 kcal/jour
🍴 Jour 1
- Petit-déjeuner (500 kcal)
Omelette aux épinards et huile d’olive (3 œufs), 1/2 avocat, café gras (café + 1 c. à c. huile de coco)
Protéine : œufs - Snack (150 kcal)
Bâtonnets de concombre + tapenade verte - Déjeuner (600 kcal)
Filet de saumon (150 g), courgettes sautées, huile d’olive vierge
Protéine : saumon - Snack (150 kcal)
Bâtonnets de céleri + crème de poivrons maison - Dîner (600 kcal)
Blanc de poulet (150 g), épinards à l’ail, huile de lin
Protéine : poulet
Thé du soir : tisane de fenouil (soulage les ballonnements et stimule le transit)
🍴 Jour 2
- Petit-déjeuner (500 kcal)
Œufs brouillés, avocat, roquette, café noir bio
Protéine : œufs - Snack (150 kcal)
Tomates cerises + crème d’aubergines - Déjeuner (600 kcal)
Poisson blanc (150 g), poêlée de courge, huile d’olive
Protéine : colin ou cabillaud - Snack (150 kcal)
Poivrons grillés + tartinade de sardines - Dîner (600 kcal)
Dinde rôtie (150 g), chou kale, huile de colza
Protéine : dinde
Thé du soir : thé à la menthe douce (favorise la digestion)
🍴 Jour 3
- Petit-déjeuner (500 kcal)
Omelette aux courgettes et fines herbes + café gras
Protéine : œufs - Snack (150 kcal)
Radis + mousse de thon - Déjeuner (600 kcal)
Sardines à l’huile (150 g), salade verte, poêlée de fenouil
Protéine : sardines - Snack (150 kcal)
Bâtonnets de concombre + tapenade noire - Dîner (600 kcal)
Émincé de bœuf (150 g), brocolis vapeur, huile de noix
Protéine : bœuf
Thé du soir : infusion à la verveine et anis (effet laxatif doux)
🍴 Jour 4
- Petit-déjeuner (500 kcal)
2 œufs mollets, salade de roquette + avocat, café noir bio
Protéine : œufs - Snack (150 kcal)
Concombre + rillette de maquereaux - Déjeuner (600 kcal)
Crevettes sautées (150 g), poêlée de blettes, huile de sésame
Protéine : crevettes - Snack (150 kcal)
Poivrons crus + tartinade d’avocat - Dîner (600 kcal)
Cuisse de poulet fermier (150 g), épinards et ail, huile d’olive
Protéine : poulet
Thé du soir : tisane de camomille et anis (relaxant intestinal)
🍴 Jour 5
- Petit-déjeuner (500 kcal)
Omelette aux champignons, ail et persil, café gras
Protéine : œufs - Snack (150 kcal)
Bâtonnets de céleri + crème de courgette - Déjeuner (600 kcal)
Steak haché 5 % (150 g), haricots verts, huile de lin
Protéine : bœuf - Snack (150 kcal)
Tomates cerises + tartinade de sardine - Dîner (600 kcal)
Blanc de dinde grillé, purée de brocolis, huile de colza
Protéine : dinde
Thé du soir : infusion au fenouil
🍴 Jour 6
- Petit-déjeuner (500 kcal)
Œufs durs (3), avocat, roquette + café noir
Protéine : œufs - Snack (150 kcal)
Concombre + crème d’aubergines maison - Déjeuner (600 kcal)
Filet de poisson blanc (150 g), fenouil braisé, huile d’olive
Protéine : poisson - Snack (150 kcal)
Poivrons + mousse de maquereaux - Dîner (600 kcal)
Magret de canard (150 g), chou-fleur vapeur, huile de noix
Protéine : canard
Thé du soir : thé à la menthe
🍴 Jour 7
- Petit-déjeuner (500 kcal)
Omelette aux poivrons rouges, ail, persil + café gras
Protéine : œufs - Snack (150 kcal)
Tomates cerises + mousse de sardine - Déjeuner (600 kcal)
Pavé de saumon (150 g), épinards frais, huile de lin
Protéine : saumon - Snack (150 kcal)
Céleri + crème de courgette maison - Dîner (600 kcal)
Blanc de poulet, salade d’endives, huile de noisette
Protéine : poulet
Thé du soir : tisane de fenouil et verveine
✅ Pourquoi ce régime fonctionne-t-il contre la constipation ?
Ce régime cétogène à 2000 kcal par jour intègre des aliments riches en fibres douces (épinards, courgettes, fenouil, poivrons) associés à des graisses digestives (huile de coco, huile de lin, huile d’olive). Il évite les produits constipants comme les produits laitiers excessifs ou les noix. L'hydratation via les tisanes du soir complète l’action des aliments. Le tout permet un transit intestinal régulier tout en maintenant une cétose optimale.
❓ Questions / Réponses sur le régime cétogène et la constipation
1. Pourquoi ai-je
plus de constipation en régime cétogène ?
Moins de fibres et moins d’hydratation au départ, mais cela s’équilibre avec
des bons choix.
2. Les huiles
aident-elles vraiment ?
Oui, l’huile de coco, l’huile
de lin et d’olive facilitent le transit.
3. Dois-je boire
beaucoup d’eau ?
Absolument. Au moins 2 litres
par jour.
4. Puis-je
consommer des probiotiques ?
Oui, ils peuvent être bénéfiques, notamment via des légumes lactofermentés.
5. Puis-je prendre
du magnésium ?
Oui, le citrate de magnésium
est souvent recommandé.
6. Ce plan est-il
bon pour les intestins sensibles ?
Oui, il limite les irritants et favorise les fibres douces.
7.
Dois-je éviter les produits laitiers ?
Modération conseillée, certains constipent.
8. Quel type
d’huile dois-je privilégier ?
Huile d’olive, de lin, de coco
et colza pour leurs effets bénéfiques sur la digestion.
9. Puis-je adapter
ce plan si je suis végétarien ?
Oui, mais en ajoutant des œufs, du tofu ferme, du tempeh.
10.
Quand verrai-je les effets ?
En général, dès 3 à 5 jours si l’hydratation est suffisante.
mellyjordan347@gmail.com
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